Поделиться в facebook
Поделиться в twitter
Поделиться в whatsapp
Поделиться в telegram

תזונה להשגת מסת שריר — התפריט והמוצרים הטובים ביותר

עליה של מסת שריר תלויה ישירות בתזונה. אחרי הכל, שרירים גדלים בזמן המנוחה בזכות שיקום תאי שריר לאחר מאמץ גופני. ולשם כך אנו זקוקים לדיאטה נכונה. אחרת, לא ניתן לדבר על עליה כלשהי של מסת שריר, צמיחה של נפח וכוח.

יחד עם זאת, טעות לחשוב כי תזונה לעליה במסת שריר מורכבת רק מדייסת כוסמת וחזה עוף. זה רחוק מהאמת. אמנם כוסמת וחזה עוף, בהחלט, מועילים לצמיחת רקמת שריר. אך תזונה כזו אינה מאוזנת ותוביל במהירות לבעיות בריאות. לכן תזונה לעליית מסת שריר צריכה להכיל מספיק חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים.

 

חישוב מספר הקלוריות הנדרש

כאשר מחשבים תפריט בכדי להגדיל מסת שריר צריך קודם כל  לחשב כמות הקלוריות של שצריך לצרוך. לצורך עלייה, על כמות הקלוריות להיות גבוהה ב 15-20% מהדרישה הקלורית היומית של הגוף. לדוגמא, התפריט לצבירת מסת שריר של גבר ממוצע (גובה של כ- 1.80 מ ‘ומשקל 72-75 ק»ג) אמור להכיל לא פחות מ 2800-3100 קק»ל בכל יום.

 

חשוב ששומנים ופחמימות יגיעו מהמזונות «הנכונים» (שאינם עתירי קלוריות). אחרת, צריכת קלוריות מופרזת תגרום לגידול ברקמת השומן ולא בשריר.

בנוסף, לא מומלץ לאכול מיד לאחר אימון או פחות מ- 1.5-2 שעות לפניו. האפשרות הטובה ביותר לאכילת אוכל לאחר אימון היא 30-40 דקות אחריו. כמו כן, אל תאכלו פחות משעתיים לפני השינה. תנו לגוף להתאושש בשינה ולא לעבד את המזון.

לחשב את הערך הקלורי היומי הדרוש לכיסוי עלויות אנרגיה אפשר כאן:

https://cutt.ly/KrBNq3I

 

את התוצאה שהתקבלה צריך להכפיל ב:

ב1.3 אימונים קלים פעמיים בשבוע

ב1.5 4-5 אימונים בשבוע

ב1.7 6-7 אימונים בשבוע

ב1.9 7-8 אימונים מאוד קשים

אחרי שקיבלתם את צריכת הערך הקלורי היומי, תזונת הספורטאי צריכה להכיל עוד 15-20% קלוריות נוספות.

צריכה יומית של חלבונים, שומנים ופחמימות במהלך עלייה במשקל

גופו של ספורטאי העוסק בפיתוח גוף נתון למאמץ גופני רב. לכן, כדי להתאושש באופן מלא, הוא זקוק לחומרים מזינים משמעותיים יותר מאשר לחסידי ענפי ספורט אחרים. אם הגוף אינו מקבל את הכמות הנדרשת של חומרים מזינים, אפשר לשכוח מאימונים יעילים.

תזונה מתאימה לעלייה במשקל צריכה לעלות על צרכי גוף הספורטאי, הנחוצה להתעוששות. רק עודף של חומרים מזינים יבטיח צמיחה מתקדמת של שרירים.

 

שומנים, תוך שמירה על תזונה רציונאלית לצמיחת שרירים צריכים לכסות כ 20-25% מצריכת הקלוריות של התזונה היומית. שיעור הפחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך צריך להיות בטווח של 55-60% מכלל תכולת הקלוריות. ויש לחשב את צריכת החלבון כך שהיוו 20-25% מכלל הקלוריות. עמידה ביחס זה של חומרים מזינים תביא לעלייה מתקדמת במסת השריר.

 

המעקב אחר המספרים הללו הוא המפתח להתקדמות. לעיתים קרובות אפילו לאנשי מקצוע קשה לחשב תזונה לעלייה במסה. למתחילים זהו מסע שלם. לכן, כדי להתמיד בדיאטה, כדאי להשתמש במאזני מטבח, ולא רק לצרוך כמה שיותר חלבונים ופחמימות.

 

למה מיועד החלבון?

חלבון נדרש להיווצרות כל הרקמות, ובעיקר שרירים. מכיוון שהוא מכיל את הסכום המקסימלי. לכן תזונה נכונה לעלייה במשקל צריכה להכיל מספיק חלבון.

החלבון נכנס לגוף האדם במזון, ומתפרק לחומצות אמינו שממנו הוא מורכב. הם נקלטים בגוף ומתוכם, כמו בית בנוי מלבנים, נוצרות מולקולות חלבון משלהן. ככל שישמספיק חלבון בתזונה של הספורטאי, כך טוב יותר לשריריו — הם יוכלו להתאושש ולצמוח מהר יותר. עם זאת, כמות מוגזמת של חלבון מזיקה לכליות.

תכולת החלבון המומלצת בתזונה של אדם רגיל היא 0.8-1.5 אצל ספורטאים 1.5-2.5 גרם לק»ג של משקל גופו של הספורטאי. מספר גדול יותר יכול לגרום לבעיות בריאותיות, קטן יותר אינו מספיק לצמיחת שרירים.

מכיוון חלבונים נמצאים גם באוכל מן החי וגם באוכל צמחוני, התזונה להשגת מסת שריר צריכה להכיל את שני הסוגים. אם כי ירקות נחוצים גם לתפקוד התקין של הגוף. אך לחלבון מן החי יש יותר חומצות אמינו והוא מתעקלם יותר טוב בגוף האדם.

 מקורות מועדפים לחלבון מן החי יהיו:

 

  • ביצים;
  • עוף;
  • בשר;
  • מוצרי חלב;
  • דגים.

מקורות מועדפים לחלבון מן הצומח יהיו:

קטניות

זרעים ואגוזים

דגנים

תוספי תזונה יעזרו להגדיל את כמות החלבונים בתזונה במהלך עלייה במשקל עם אתפ לא צורכים מספיק עם האוכל:

  • אבקת חלבון
  • קומפלקס חומצות אמינו
  • BCAA קומפלקס של חומצות אמינו חיוניות.

היתרונות של הפחמימות

כל הפחמימות מחולקות לפשוטות (מהירות), או מורכבות( אטיות). זה נובע מיכולתם להעלות את רמת הגלוקוז בדם במהירות או באטיות. במקביל, פחמימות מהירות מתפרקות תוך זמן קצר וגורמות לעליה חדה של אנרגיה, ואילו הפחמימות האטיות מתפרקות במשך זמן רב וממשיכות להרוות את הגוף באנרגיה במשך זמן רב.

 

פחמימות פשוטות נמצאות בסוכרים וקמח לבן. עליכם לפנות לעזרתם רק במידת הצורך בכדי להשיג קלוריות כאן ועכשיו. פחמימות איטיות נמצאות בדגנים מלאים. הם נקלטים במשך זמן רב ובמשך זמן רב מספקים לגוף המתאמן אנרגיה. לכן, המזון לצבירת מסת שריר צריך להכיל בעיקר פחמימות מורכבות.

 

למי שיש אפשרות, עדיף לאכול כל 2.5-3 שעות כדי לפצל את כמות האוכל. בהתחלה, יהיה עליכם לפקח על משקל המוצרים ולתקן את תכולת הקלוריות שלהם. ככל שיצטבר הניסיון, הצורך בניהול רישום תמידי ייעלם מעצמו.

 

בעקבות תזונה המכוונת להגדלת מסת שריר, מומלץ לצרוך 4-6 גר ‘פחמימות לכל ק»ג ממשקלו.

מקור נוסף לפחמימות יהיה תערובות של חלבון ופחמימות הנקראה גיינר.

שומנים – בריאים יותר ובריאים פחות

כיימת תפיסה שגויה ששומנים ממלאים תפקיד מרכזי בעליה במשקל עודף. אך לא לאכול שומן זה מסוכן לבריאות. מה גם שגידול שרירים אינו מתרחש בלעדיהם.

 

שומנים נדרשים לתגובות ביוכימיות רבות במהלך תהליכים מטבוליים. בנוסף, מספר הורמונים מסונתזים משומנים. אך ההורמון העיקרי המשפיע על בניית השרירים הוא טסטוסטרון. הוא אחראי לתשוקה המינית ולתפקוד מיני. ללא צריכה מספקת של שומנים, סינתזה מלאה של טסטוסטרון אינה אפשרית. ללא הטסטוסארון כמעט בלטי אפשרי לגדול.

 

עם זאת, לא כל השומנים בריאים. רבים מהם אינם בריאים. אלה כוללים שומנים מן החי שעברו טיגון, מכיוון שהם מכילים כולסטרול, ושומנים צמחיים העוברים הרוויה מלאכותית — שומני טרנס.

למתחילים, כמות השומן האופטימלית בתזונה צריכה להיות באזור של 0.8 גר ‘לכל 1 ק»ג ממשקל גוף. צריכה נמוכה יותר לא תאפשר לכם לבנות שרירים ולעבור תהליכים מטבוליים באופן מלא. ועוד יכול להוביל לבעיות בריאותיות חמורות.

 

עם הזמן ניתן להגדיל את שיעור השומן ל- 1 גרם לכל 1 ק»ג ממשקלו. במקביל, החלק העיקרי שלהם צריך ליפול על שמנים צמחיים.

כדאי לשים לב במיוחד ל:

  • שומנים חד בלתי רוויים. מכיל באגוזים, טחינה, שמן זית, בוטנים, אבוקדו;
  • רב בלתי רווי. הם עשירים בדגים שמנוניים, בשמן פשתן;

דוגמאות לתפריטים להגדלת מסת שריר

תוכניות התזונה הרשומות כאן להשגת מסת שריר הם לאדם ממוצע. מומלץ ללכת לאיש מקצוע ולקבל ממנו תוכנית אישית.

המלצות כלליות לדיאטה:

  • אכלו יותר פחמימות בבוקר. זה יספק לגוף אנרגיה.
  • לארוחת צהריים, החלק העיקרי הם הפחמימות, החלבונים והשומנים.
  • קחו 1-2 חטיפים בריאים. לצורך צמיחת שרירים הם חייבים להיות עם הכמות המרבית של חלבון.
  • בארוחת הערב מותר עדיף ערוכה קלה המורכבת מחלבון. לדוגמא, דגים רזים. עליכם לאכול כמה שיותר ירקות טריים או מבושלים.

תזונה להשגת מסת שריר לגברים

דיאטה משוערת:

  1. 1. ארוחת הבוקר: שיבולת שועל על בסיס בחלב (120 גרם דגנים), כפית חמאה, חביתה מ 1-2 ביצים, 150ג קוטג’, 1 טוסט מלחם שיפו וירקות.
  2. 2. ארוחת ביניים: 30-40 גרם מכל אגוזים, 2 פירות
  3. 3. ארוחת הצהריים: כוסמת מלא (200 גרם), גולאש בקר (220-250 גרם), 200 גרם סלט ירקות.
  4. 4. ביניים: כוסמת מלא (100 גרם), גולאש בקר (150גרם), 150 גרם סלט ירקות.
  5. 5. ארוחת ערב: 100 גרם אורז או כוסמת ו 200 גרם חזה עוף, 100 גרם מכל ירקות;
  6. בלילה: 150 גרם גבינה לבנה 2 פרוסות טוסט עם לחם מלא 200 גרם אבוקדו וירקות
דירוג הפוסט:
5/5

מידע על הכתב

פוסטים מובחרים

הכותב הוא בוגר וינגייט ופאשיקום FORMS (Fashikom orthopedic movement rehabilitation senior), מאמן כושר, ספורטתרפיסת והידרוטרפיסת. עבר מאות שעות לימוד ופרקטיקה בתחומי הכושר והתרפיה בעשרות קורסים ב-7 שנים האחרונות. עבד כספורטתרפיסת ומאמן כושר עם ספורטאים במועדוני כדורגל הפועל רמת גן, הפועל תל אביב ואקדמיה לטניס בכפר המכביה.

פוסטים נוספים בתחום

מריוס אברמוב

כושר מאפס: מה שצריך לדעת כל מתחיל

אורח חיים בריא נכנס לאופנה. מספר מועדוני הכושר גדל במהירות אדירה וכך גם מספר המבקרים בהם. כאן מוצע ללקוחות מגוון תוכניות שונות, כולל שיעורי שחייה, יוגה, פיתוח גוף, קרוספיט וכושר. בתוך המגוון העצום כל אחד יכול למצוא את התחום שהואהכי מתחבר עליו והכי חשבוה יתמיד בו. ואם גם אתם מאלה שהחליטו לדאוג לבריאות שלהם, לחטב

קרא עוד »
מריוס אברמוב

?טרנד העבר או איתנו לנצח TRX

 לפני 10 שנים אף אחד אפילו לא שמע על אימונים כאלה. היום הם הפכו להיות לא סתם ניסוי מעניין. רוב מועדוני הכושר המודרניים אפילו  לא יכולים לדמיין את לוח הזמנים שלהם בלי אמוני TRX . אז במה מדובר ומדוע TRX הוא כלכך פופולרי. מה זה  TRX? אימונים בתליה, אימוני רצועות, חדר כושר ביתי הם מילים

קרא עוד »
מריוס אברמוב

ביקורת סרט כוח טבעי

אף על פי שאני לא אוהב סרטים מהסוג הזה נאלצתי לראות אותו משום שמספר המתאמנים ששאלו את דעתי על הסרט גדל מיום ליום. לקח לי כמה שעות כדי לבדוק את העובדות בסרט על הספורטאים שמשתתפים שם. לכן תקדישו כמה דקות מזמנכם וקראו עד הסוף. בואו נראה מה היה לנו, אני אעבור על הפרטים שהיו בסרט

קרא עוד »

3 комментария

  • Like!! I blog frequently and I really thank you for your content. The article has truly peaked my interest.

  • Great work! This is the kind of info that are supposed to be shared across the net.
    Shame on the search engines for not positioning this submit higher!
    Come on over and consult with my web site . Thanks =)

  • I am really impressed with your writing skills and also with the layout on your weblog. Missie Morry Jacki

Leave a Reply

קבל מידע עדכני

פוסטים מובחרים

מריוס אברמוב

סיקור חדרי כושר ברמת גן ינואר 2019

אנשים נוטים להעביר החלטות והתחלות  חדשות לתחילת שבוע או לתחילת שנה חדשה. לכן השאלה שהכי נשאלתי בחודש הראשון של השנה היתה על איזה חדר כושר אני ממליץ ברמת גן. אני חושב שהפרמטר של מרחק מהבית או העבודה הוא הכי חשוב, ובכל זאת בגלל כמות השאלות  החלטתי לרשום פוסט מפורט. אז ככה, ברמת גן יש לנו

קרא עוד »
מריוס אברמוב

ביקורת סרט כוח טבעי

אף על פי שאני לא אוהב סרטים מהסוג הזה נאלצתי לראות אותו משום שמספר המתאמנים ששאלו את דעתי על הסרט גדל מיום ליום. לקח לי כמה שעות כדי לבדוק את העובדות בסרט על הספורטאים שמשתתפים שם. לכן תקדישו כמה דקות מזמנכם וקראו עד הסוף. בואו נראה מה היה לנו, אני אעבור על הפרטים שהיו בסרט

קרא עוד »